ما هي السعرات الحرارية، وكيف تُحسب؟
السعرة الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، ويستهلكها في كل شيء: من التنفس ونبض القلب، إلى المشي والتمرين. معرفة احتياجك اليومي منها هي نقطة الانطلاق لأي هدف يخص الوزن، سواء كان إنقاصه أو الحفاظ عليه أو زيادته بشكل صحي.
معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)
تعتمد هذه الحاسبة على معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي من أكثر المعادلات دقة واعتماداً في الأوساط الطبية والتغذوية لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
للرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
بعد ذلك يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل مستوى النشاط للحصول على إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)، وهو الرقم الفعلي الذي يجب الاعتماد عليه عند التخطيط لنظامك الغذائي.
معاملات مستوى النشاط
| مستوى النشاط | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | قليل الحركة أو عمل مكتبي بلا رياضة | 1.2 |
| خفيف | رياضة خفيفة 1–3 مرات أسبوعياً | 1.375 |
| متوسط | رياضة متوسطة الشدة 3–5 مرات أسبوعياً | 1.55 |
| عالٍ | رياضة مكثفة 6–7 مرات أسبوعياً | 1.725 |
| عالٍ جداً | رياضة يومية مجهدة أو عمل بدني شاق | 1.9 |
كيف تستخدم النتيجة؟
- إذا كان هدفك الحفاظ على وزنك، تناول ما يقارب رقم TDEE يومياً.
- لـخسارة الوزن بأمان، اطرح 300–500 سعرة من TDEE — ما يعادل نصف كيلوجرام تقريباً أسبوعياً.
- لـزيادة الوزن أو بناء العضلات، أضف 300–500 سعرة مع الاهتمام بمصدر البروتين.
- أعد الحساب كل 4–6 أسابيع، فوزنك ونشاطك يتغيران وتحتاج الأرقام لمتابعة ذلك.